Es gibt Training, und es gibt Training leicht gemacht. Das letztere wird euch vielleicht den Schweiß ersparen, aber leider ist es auch dementsprechend weniger effektiv.
Also, los gehts! Hier meine Tipps für dein effektivstes Training!
- Sei eine Löwin -> Es ist DEIN Training! Du bist die Königin! Heb deinen Kopf, richte deine Schultern auf und mach den Rücken gerade, und los geht’s! Es ist wichtig, dass du das Training zu deinem Training machst! Es sind deine Trainingseinheiten, die dein Körper gleich bewältigen wird! Und jedes Mal wird er stärker und besser werden! Vielleicht ist er nicht so stark, wie er morgen oder in ein paar Wochen sein wird, aber definitiv wird er stärker sein als gestern! Wenn du so fokussiert ins Training gehst, bist du optimal konzentriert und hast ein super Selbstbewusstsein! Das wiederum wird dein Training so effektiv wie nur möglich machen.
- Leg dein Handy weg -> Klingt im ersten Moment einfach, aber ganz ehrlich. Achtet mal darauf, wie oft ihr an euer Handy geht, um den Status „schnell mal zu checken”. Euch wird auffallen, dass es meist sogar unterbewusst ist. Kurz mal ein Whatsapp tippen, kurz mal FB checken oder Insta. Lasst es! Denn auch wenn ihr denkt, das geht doch ruckzuck. Es wird euch rausbringen und zurückwerfen. Wenn ihr Nachrichten bekommen habt, beantwortet ihr diese SPÄTESTENS in der nächsten Pause, oder? Dann geht es hin und her mit dem Schreiben, eure Gedanken schweifen ab, und so auch die maximale Kraft und deine Konzentration. Heißt: das Training kannst du dir sparen. Was hilft: Flugmodus aktivieren. Und falls ihr gerne Selfies macht o.ä. Hebt euch das bis zum Schluss auf! Nicht während des Trainings. Denn es ist nicht nur ein Selfie. Es sind mindestens 50, bis uns eins auch wirklich gefällt oder ist das bei euch etwa ganz anders als bei mir?
- Jedes Training gleich gestalten -> das ist auf Dauer nicht nur langweilig und deine Konzentration geht somit flöten, das ist auch der Tod für deinen Trainingsfortschritt. Denn dein Körper gewöhnt sich sehr schnell an Trainingsabläufe, er speichert den Trainingsplan und dein Training wird ineffektiver. Das ist auch der Grund, warum viele am Anfang den großen Erfolg haben, dann aber auf einmal nicht mehr… Sorge für neue Impulse. Wenn du gerade innerhalb der 10 Wochen bist, musst du dir darum keine Sorgen machen. Alle, die außerhalb weiter trainieren möchten, sollten eine Ausdauereinheit spontan einlegen oder die Muskelgruppen immer wieder neu zusammenstellen.
- Cool Down -> ich weiß, jetzt haben wir das Training hinter uns, dann kommt noch das nervige Stretchen. Aber glaubt mir. 10 Minuten mehr investieren, und dein Trainingsergebnis wird sich verbessern! Denn ein Cool Down ist mindestens genauso wichtig wie das Training an sich. Denn so können sich deine Muskeln optimal erholen und sind viel schneller wieder aufnahmefähig für weitere Übungen und Fortschritte.
- Egal wie anstrengend die eine Übung war – bitte die Pause nicht ins Unendliche ziehen. Deine Muskeln brauchen innerhalb einer Runde in der Regel 10-15 Sek., um sich zu erholen, d.h neu mit Sauerstoff zu laden und loszulegen. Je länger du wartest, desto größer ist die Chance auf einen Kaltstart und das Verletzungsrisiko steigt. Nach den jeweiligen Runden gönn dir 2 bis 3 Minuten Pause. Lege dir gerne ein Handtuch um die Schulter, trinke etwas, meide Klimaanlagen oder Ventilator und lass den Puls runterkommen, damit du mit der neuen Pause einen neuen Impuls setzen kannst. Falls du das Gefühl haben solltest, dass du abgekühlt bist, fang mit der Ausdauer an oder mach, bevor es los geht, 10 bis 20 Hampelmänner. Die Pausen nach den ganzen Runden sind immer länger, damit du das Training durchhältst und wir neue Schockimpulse setzen können, indem wir deinen Puls wieder hochschießen. Dies treibt die Fettverbrennung an. Juhu!
- Wasser trinken -> ich weiß… ein sehr leidiges Thema. Es nervt, wenn man während des Trainings auf die Toilette muss oder „auch noch an regelmäßiges Trinken denken soll“. Aber es ist wichtig. Hier ein kleiner Tipp: Trinke vor dem Training 500ml, nach jeder Übung einen großen Schluck und nach dem Training das Doppelte der Trainingszeit. Heißt: 30 min Training -> 1 Liter Wasser. 1 Stunde Training-> 2 Liter Wasser. Das hilft nicht nur deine Fettzellen zu eliminieren. Auch deine Muskeln können sich besser erholen und entwickeln, und gleichzeitig beugt es Müdigkeit und Kopfschmerzen vor, um nur ein paar Vorteile zu nennen.
- Fange da an, wo es weh tut -> bzw. da an, wo du dich am schwächsten fühlst. Viele mögen keine Liegestützen oder generell Kraftübungen. Also fange damit an, dann hast du es hinter dir und hast die Übungen mit voller Kraft gemacht. Vielleicht merkst du eine kleine Steigerung zum letzten Training? Sei stolz drauf und genieße das!!! Wenn dich die Ausdauereinheiten am meisten nerven, dann fange damit an und realisiere wie dein Körper anspringt und mitmacht und vor allem was es für tolle Endorphine freisetzt! Juhu!
Und jetzt meine Liebe, ab zum Training! Du hast 30 Minuten Zeit. Das ist 1% deines Tagesvolumens -> Mach das Beste daraus! Wenn du deine Zeit für ein Training schon draufgehen lässt, dann willst du ja wohl die bestmöglichen Ergebnisse erzielen, oder?
Kuss, Charlotte
